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衛教文章:減醣享食,控糖不難
文章來源:財團法人糖尿病關懷基金會
          「糖尿病家族」會訊
作者:游能俊診所院長  游能俊醫師

減醣就降糖
含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類,這些食物
經過消化吸收後,會產生葡萄糖,血糖隨之增加,雖然
醣類食物種類對血糖的影響不同,升糖指數高低是指食
物的相對比較,醣類食物的數量仍是血糖增幅的最主要
關鍵。學習醣類數量的調整,是每位糖友的必修課,相
較於發病前的飲食,幾乎都需要減少醣量,所有藥物治
療也是建立在減醣的基礎上。


多低才是低
在減醣的調整上,到底要減到剩下多少才算低醣飲食,
醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義,過
去美國糖尿病學會曾建議一日醣量130公克(約9份醣,
一份醣=含15公克醣),但近10年來,已經不特別建議
醣類的具體數量與百分比。所以低醣不難,就從低於一
日9份醣開始,例如平均一餐控制米飯約5-7分滿(熟飯
80-100公克),只要注意水果不過量,就已經邁入低醣
飲食的初級班。


低醣的好處
醣類食物除了會使血糖上升,也與脂肪生成有關,醣類
食物是造成血糖高低起伏最重要的因素,固定醣類數量
才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下,餐後血
糖的增幅會下降,但未必能控制至目標範圍,藥物對餐
後血糖的下降能力不但因人而異,更是有限度的,需要
檢測餐後血糖值才能確認。一般建議餐後兩小時血糖目
標值是低於160mg/dL,或是餐後減餐前血糖差距需小於
60 mg/dL。對每個人而言,減少醣量,相對的餐後血糖
一定比較低,可以得到血糖控制改善的效果,相對的藥
物使用也有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時
,進行減醣飲食一定要增加血糖監測,接受醫療團隊指
導,適度調整藥物,才能同時避免發生低血糖。醣類食
物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上,除了提供熱量
外,會轉成肝醣儲存,若還有剩餘,就會生成脂肪。因
此,減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重,效果和減脂
飲食不相上下。


減醣有配套
對一向飯麵食份量大的人,成功減醣的關鍵從改變進食
順序開始,無論是蔬菜或是蛋白質先吃,後吃全榖根莖
類,都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃
一些蛋白質,以確保一餐的蛋白質可以達到足量;體脂
肪過多者,可以先吃蔬菜,避免過多的高油脂肉類,造
成熱量攝取過多,不利於減脂,肉的優選排行為:
魚>雞、鴨、鵝>豬、羊、牛。許多人注意到要減少米
飯醣量,卻改吃麵食,對厲行減醣者,可進食的麵食約
與米飯等量,一份醣的飯約40公克,一份醣的麵是50公
克,兩者差異不大,而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯
時少很多,如果不額外增量蔬菜與蛋白質,很難兼顧減
醣與飽足。
減醣飲食並不會減少食物攝取總量,無論所增加的是蔬
菜、蛋白質,或是兩者同時增加,這些食物在胃消化所
需時間比飯麵延長許多,除了更容易得到飽足外,有許
多人會增加腸道排氣與排便量。因此,當增量蔬菜時,
儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜,搭配不同顏色
(例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等),可以吃
得豐盛又美味,也比較好消化吸收。蛋白質選擇上也同
樣建議多樣化,但高油脂的家畜肉品比率要少一些,避
免攝取過多熱量不利減脂,烹調上避免油炸,才能減少
反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉,蛋是更
重要的蛋白質來源,特別針對咀嚼功能減退的老人與偏
向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製
造的,食物來源約只佔兩成,新的醫學與營養學指引,
已經不再限制蛋的攝取。水果不僅含醣,過量果糖攝取
,會上升血糖增加脂肪,以水果替代減量的主食,是減
醣者常犯的錯誤。每日五蔬二果的建議是針對一般大眾
,並不適用於減醣控糖者,除了蔬菜需超過五份
(一份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克醣)外,二果
必須是一天最多兩次水果,一次不超過半碗,才能真正
達到減醣效益。

醣是人體生理運作所需的基本營養素,極端的無碳水飲
食與生酮飲食,連蔬菜都要限制攝取量,這類飲食沒有
足夠的醫學研究證明長期效益,更充滿了眾多注意事項
及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者,也適用於預防糖
尿病及改善肥胖。

改變飲食習慣,「減醣享食,控糖不難」,一起加入減
醣行動!