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衛教文章:吃燕麥可以降血糖?
衛教文章:吃燕麥可以降血糖?
文章來源:財團法人糖尿病關懷基金會
          「糖尿病家族」會訊
作者:呂孟凡營養師

大家都知道燕麥是一種很健康的食物,這幾年來電視
廣告也不斷告訴我們吃燕麥有許多好處。早年要吃燕
麥只能買麥片,但近年來延伸出了燕麥飲這種產品,
不需用熱水煮就可以直接飲用,而且各大便利超商都
可以買得到,非常方便。由於燕麥相關產品越來越普
及,我在營養門診常常被糖尿病人問:「營養師,吃
燕麥不是可以降血糖嗎?為什麼我吃完燕麥量血糖還
是一樣高?」我都會回答:「因為那是錯誤觀念啊!」

為什麼吃燕麥無法降血糖?
燕麥在六大類食物的分類裡面屬於全榖雜糧類,也就
是說,燕麥跟飯、麵其實是一樣的,主要含有的巨量
營養素就是碳水化合物(醣類)。20公克的燕麥含有
13.5 公克碳水化合物,與白米的15.6 公克碳水化合
物相差不了太多。吃完飯、麵血糖會升高,吃完燕麥
當然也會。所以說,吃燕麥可以降血糖絕對是大錯特
錯的講法!

吃燕麥可以讓血糖升得比較慢嗎?
要了解這點就必須先了解燕麥的升糖指數。升糖指數
代表的是食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度
,分為低(≦55)、中(56~69)、高三組(≧70),
升糖指數越高的食物,代表被消化吸收的速度快,飯
後的短時間內血糖容易衝得比較高;升糖指數越低的
食物,代表被消化吸收的速度慢,飯後血糖升高的速
度比較慢也比較平緩。同樣是燕麥,卻有很多種不同
的加工方式,以下為不同燕麥的升糖指數:
@用去殼的厚燕麥片(1mm)煮成的燕麥粥:55
@用去殼的薄燕麥片(0.5-0.6mm)煮10分鐘的燕麥粥
:76
@速食燕麥粥:83

雜糧飯裡面會加的原粒燕麥因為保有完整的殼,而且
我們在吃的時候通常也不一定會咬到很碎,有可能在
沒咬碎的情況下就吞下去了,所以理論上升糖指數應
該蠻低的,可惜資料庫中沒有原粒燕麥的升糖指數。
但是可以參考看看原粒大麥的升糖指數,以水煮熟的
原粒大麥升糖指數只有28,非常低,由此可推斷原粒
燕麥應該也是差不多。雖然燕麥片的升糖指數不低,
但是可以藉由同一餐中搭配的其他食物來讓整餐飯後
的升糖狀況改善。例如,先攝取蛋白質(豆魚蛋肉類
)類以及蔬菜類食物,接著再吃燕麥,如此一來因為
有蛋白質以及纖維做緩衝,餐後升糖的速度就不會這
麼快。

燕麥飲可以無限制地喝嗎?
市售的燕麥飲即使是無糖的,通常一罐(290mL)的
碳水化合物含量約等同於1/3 碗飯。常看到很多人早
餐買一罐燕麥飲再搭配一個麵包或一顆地瓜吃,如此
一來整餐都是碳水化合物,飯後血糖不高也難!建議
如果要買燕麥飲當早餐,搭配的食物要選擇蛋白質類
、堅果種子類或蔬菜類比較均衡。舉例來說:可以買
燕麥飲跟茶葉蛋,再搭配一湯匙堅果。有的人更可愛
,覺得燕麥飲很健康,所以把燕麥飲當飲料隨時想喝
就喝。事實上燕麥飲也是澱粉,若當飲料喝,應該是
"取代"一部分正餐的澱粉才對,而不是正餐照常吃,
又喝燕麥飲,如此一來可能會讓體重增加的!

結論
雖然吃燕麥無法降血糖,但是燕麥的確是一種非常好
的食物!燕麥具有降膽固醇的效果是經許多研究證實
的,若有高膽固醇的人可以考慮三餐中挑選一餐以燕
麥取代飯或麵。但是要注意!若已經是有在吃降膽固
醇藥物的人,燕麥跟其中的statin類藥物有交互作用
,攝取的時間太相近的話會影響藥物吸收效果,所以
吃藥前後需要間隔4小時以上才能吃燕麥喔!