| 健康的早餐 |
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醫學減重中心營養師 莊向薰 |
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『鈴…！鈴…！』『阿美呦∼上學要遲到了啦…』『天ㄚ，怎麼這麼晚了，上學快要來不及了；媽∼我先走了，不吃早餐了…』此場景對白是否曾出現在您生活中？對於絕大多數忙碌的現代人來說，吃早餐的時間都不夠，哪有其他時間去準備早餐、甚至留意早餐的重要性？ 或許，您曾經因為忙碌、睡過頭、或者其他突發性狀況而忘了吃早餐。然而，目前卻有不少人士、甚至小孩都以「減肥」為由而不吃早餐。事實上，以不吃早餐來達至減肥效果並不理想。因為不吃早餐，無論是對於想減肥的小孩、發育中的青少年或者大人來說，都容易在午飯前感到飢餓，因而忍不住以零食充飢，卻往往未注意到大部份的零食都是高脂肪、高糖、高鹽等，最後反而容易導致營養不良及精神不振。另外，不吃早餐會令身體新陳代謝率減慢，反而使脂肪積聚體內的機會增加，更會加強身體肥胖的傾向，稍為多吃一點也會肥胖起來。所以，千萬不要誤信「不吃早餐可幫助減肥」！ 很多人常常會忽略早餐的重要性，以為在三餐之中，早餐的份量最低；其實，人在睡眠過後的神經傳遞較為遲緩，容易感覺較沒有食慾，但往往令人誤以為肚子還不餓！聰明的你不妨試想：「早餐與前一餐相差十來個小時，若不在一早趕緊補充身體所需營養，怎能充滿活力的面對一天的挑戰呢？」根據統計的結果，沒吃早餐的學生反應力較差，而沒吃早餐的工人朋友則較容易發生意外事故。所以，早餐一定要吃！常言道：「一日之計在於晨」。無論您的晨間生活是屬於哪一類，早餐的重要性絕對不容小覷。世界頂尖的營養專家曾經在加州開了一個「早餐高峰會議」提醒世人早餐對人體的重要性，而世界的醫療人士也一致公認早餐為黃金餐，所有推廣健康理念的營養事業從業人員，也不斷地告訴消費者，不要忽略了早餐。 其實，早餐不僅能幫助充飢，補充體力，迎接新一天的工作和學習；同時，早餐也能提供身體成長所需的營養素，幫助發育。許多研究指出，早餐對學業成績有正面影響。吃早餐的學童在上課時較能集中精神及留心聆聽，閱讀能力、記憶力亦較不吃早餐者為佳，間接影響學業成績。而且，研究亦顯示，吃早餐的學童較少出現頭暈、頭痛、胃部不適等情況，上課時自然都較有精神及成績過人。因此，有吃早餐習慣的人，整體飲食習慣一般較健康；有吃早餐習慣的老人家，壽命一般也較長。換言之，唯有好好吃早餐，午餐簡單，晚餐七分飽，不吃宵夜，才能使你全天體力充沛、精神飽滿，工作效率好。 在過去的農業社會，早餐的內容大多以清粥、醬菜為主；而三餐也以填飽肚子為重。隨著社會的進步、健康意識的抬頭，『吃』的文化也逐漸在改變，尤其是早餐改變最多。街頭巷尾，隨處可見麵包店、豆漿店、以及販賣饅頭、包子、糯米飯…等小販與商家，甚至，連二十四小時的便利商店也開始賣起飯團、三明治。便利的餐點提供了忙碌的現代人多元化的選擇，避免因不吃早餐會帶來許多不利健康的影響；但是如果早餐的食物選擇不恰當，同樣會令我們的健康帶來威脅。經常進食不健康早餐，如：煎香腸、煎火腿、奶油蛋糕、巧克力牛奶、可樂…等，容易導致肥胖或引致長期疾病，如：糖尿病、心血管疾病、高血壓、血膽固醇過高…等。 那麼早餐應該吃什麼？不吃又會如何呢？一個人當天有無精神，完全決定早餐的營養價值。這與食物能供給的血糖有關。因為血糖經氧化後會產生能量，使全身上下(無論是你的思維、行為和感受…等)皆充滿活力。如果完全不吃早餐，就沒有辦法供應血糖。即便是您早上只喝一杯咖啡，或牛奶，也無濟於事。因為理想的血糖濃度為120mg/100ml，且可以保持一上午的精神飽滿。所以早餐不一定要吃多，但是一定要吃，而且要講求品質。一份營養早餐對於重視健康的您來說，其實是十分重要的，因為： 1.多攝取全穀類食材─能活化腸子，使大便不再惡臭。徹底改變體質及改善香港腳、富 貴手。 2.選用易消化且重視營養均衡攝取─不僅有助於肝細胞進行正常的修補功能；同時，也 有助於改善原有因營養攝取不均所造成的肝功能無法完整運作，以及黑斑、青春痘及 口臭的現象。 3.高纖維食材的選用─不啻可預防及改善便秘、減少患大腸癌機率、降低血膽固醇、有 助於預防心血管疾病，同時也可減輕胰臟的負擔及預防糖尿病。 4.減少調味料的攝取─可以保護腎臟並減輕其負擔。 你已經準備好迎接每一天的健康早餐了嗎？那麼，你一定不能錯過了解『健康的早餐』的飲食原則： 1.一份營養豐富的健康早餐，應該要提供全天三分之一的熱量 2.均衡攝取各類食物 3.以「健康飲食金字塔」為基礎，選擇水分高、纖維素高的五穀類食物為主 (如：全麥 麵包、糙米飯、五穀飯...等)，以達至充飢、補充水分和熱能的目的 4.選擇易於消化的烹煮方式─才不會造成剛復甦腸胃的負擔，進而一整天沒精神。 5.搭配蔬菜、水果及適量的肉類 (如：一杯牛奶、一顆水煮蛋或一片芝士)，以攝取足夠 的營養素 6.避免選用高脂肪食物─因為一大早若吃得太油膩，易造成副交感神經亢奮，容易疲倦 、打哈欠。 7.忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因為此類屬酸性的食物，容易導致白天精神不佳 。例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜吃過多。 8.避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物。 對於下列幾種人，除了參考上述飲食原則外，仍有幾點注意事項請您留意： ※健康減重、高血脂症、高體脂肪率的人 A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。 B.一次吃的量，不吃十分飽，並非少量多餐因無形中增加攝取量。 C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。 D.定時、定量習慣-多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。 ※有腸胃不適的人 A.餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味 過重不吃 B.粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃 酸分泌。 C.可多吃膳食纖維類食物，例如：蘋果、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛 蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。 食物沒有好壞，吃得過與不及對於身體健康都沒有好處；唯一的秘訣就在於你如何靈活的去運用各類食材並且均衡攝取營養。因此，為了您的健康，也為了我們下一代著想─心動不如馬上行動─請正視早餐對於健康的重要性並且好好吃早餐吧！讓吃早餐造成一股風潮，成為我們新的飲食文化，那真是全民健康運動的開始！ |