增加非活動性產熱(撰寫人安欣瑜醫師)
臨床上發現，相似的體重、飲食控制和運動量下，有些人減重的速度特別快。比如說最近有位減重學員的工作是居服員，每餐吃飽，沒時間做足夠的運動，一個月輕鬆瘦了７公斤。到底為什麼？是因為她每天照顧臥床個案，洗澡、翻身、打掃等，這些非運動性產熱特別高。
談到減重，除了飲食控制外，增加NEAT(非運動性產熱=日常活動)，可能比每周150分鐘的運動，還能消耗更多的熱量！！
熱量赤字是減重最大原則，但，我們每天到底需要多少大卡的熱量呢？每個人都不盡相同。首先可來認識「每日消耗總熱量」(TDEE, total daily energy expenditure），是甚麼決定每日消耗總熱量呢？由四種項目組成，包括基礎代謝率(BMR, basal metabolic rate)、食物產熱效應( TEF, thermic effect of feeding) 、運動產熱(EAT, exercise activity thermogenesis) 、非運動性產熱(NEAT, non-exercise activity thermogenesis) 。
??基礎代謝BMR: 佔每日消耗總熱量60-75%左右，能夠改變的程度有限，在不同個體的差異性大概只有7-9%左右。與身高體重、除脂體重、年齡、性別、基因遺傳等有關係。人體有主要消耗熱量的三大器官為肝臟、大腦及骨骼肌，所以為什麼肌肉量很重要，每增加一公斤的肌肉，可增加10大卡的基礎代謝。
??食物產熱效應TEF: 10-15%左右，人體需要熱量，以便將食物轉換為人體可用的能量。這部分的熱量消耗較為固定。
??運動EAT: 大約5%左右，差異性大。一般來說建議的運動量是每次30分鐘以上的中等強度運動，每周５次以上。研究證實每周150分鐘以上的中等強度運動可降低代謝疾病風險。可惜的是，大多數人運動量不足，這部分的熱量消耗甚至可忽略。如果一周運動不超過2小時，運動大約只佔每日消耗總熱量的1-2%。
舉例來說，一個60公斤的人每周慢跑（8公里／時）150分鐘，消耗熱量1230大卡，等於每天多消耗175大卡而已，大約是1/2碗多白飯的量，實在不多。
另外要注意的是，運動無法抵銷久坐不動所帶來對健康的危害。也就是說，認真去健身房運動，但平常一坐就是2個小時以上，仍是不健康。
??非運動性產熱NEAT: 大約佔15%左右，若是久坐不動的生活方式，可能只佔6-10%；但若是活動量高的人可能會高達50%。可以差異多大呢？兩種同樣體重的成人非運動性產熱差異可能上千大卡！！
甚麼是非運動性產熱?運動外的日常活動，包括走路、抖腳、打掃、煮飯等都是。研究發現許多過重的人，非運動性產熱明顯較低。每天只要增加日常活動，每天多消耗350大卡，相當於一年可以減少16公斤! （當然這部分需要更多研究）。此外，增加日常活動，減少久坐不動的靜態生活，亦證實可降低代謝風險。甚至只要坐60-120分鐘左右起來走路走個5-10分鐘，便可降低代謝風險。
??要如何增加非運動性產熱呢? （ＡＣＥ美國運動委員會建議）
??避免久坐不動的生活方式
??能站就不要坐
??多走路!最好每天1萬步，無法達到沒關係，多走就有好處
??用走路或騎腳踏車取代搭乘交通工具
??多打掃
??多陪孩子玩：去接球、公園散步或踢球。玩耍的另外一個好處是，能夠提高神經活動和認知，增加大腦功能
參考資料
--The validity of the non-exercise activity thermogenesis questionnaire evaluated by objectively measured daily physical activity by the triaxial accelerometer BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014; 6: 27.
-- The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults, Nana Chung, Obes Rev. 2017 February
-- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, Christian von Loeffelholz 1, J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun
-- The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity n: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2018 Apr 9.
-- Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition , European Journal of Clinical Nutrition volume 72, pages1208–1214 (2018)
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