2023/10/17 衛教文章：啟動降血脂的腸道關鍵「食」力 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」 作者：中國醫藥大學附設醫院 吳素珍營養師 你是不是有這樣的感覺？隨著年齡漸漸增加，血中的膽固醇、 血脂肪也每年逐漸高升呢？ 其實隨著全球人口老齡化和生活水平的提高，代謝性疾病如 肥胖、糖尿病、動脈硬化、中風、冠心病等心肌梗塞正在迅 速增加，其中值得注意的是血脂異常或高脂血症，因為它正 是造成這些慢性代謝性疾病的隱形殺手之一。 高脂血症的特點包括-總膽固醇(TC)高、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)高、三酸甘油脂(TG)高和高密度脂蛋白(HDL-C)低， 其引發的主要因素是由遺傳和環境共同決定的，例如飲食、 生活方式、甚至地理位置。早期治療高脂血症可以有效預防 相關代謝性疾病的發生。 近年來越來越多的研究表明，腸道微生物群在調節身體新陳 代謝上扮演重要角色，其具有調節血脂的功能哦！ 什麼是腸道微生物群呢？它是指居住在腸胃道中的微生物菌 種們，腸道微生物菌群基因的總量高達好幾百億，竟然是人 類基因的100 倍，被稱為人類“第二基因組”，這些腸道微 生物好壞共存，形成腸道微生態平衡。 它們可在人體代謝中發揮多種功能，像是可以促進免疫力和 保護腸道屏障。 其中也發現腸道微生物的代謝產物，如:短 鏈脂肪酸(SCFA)，脂多醣 (LPS)和膽汁酸(BA)和高脂血症的 發生和發展是有相關的，腸道微生物群可以調節膽固醇在肝 臟代謝，促進肌肉脂質氧化，調節脂肪組織中的脂質，從而 調節脂質代謝的平衡。 影響腸道微生物群調節膽固醇的代謝和維持腸道平衡的關鍵 是什麼呢？當然要給這些好居民(好菌)有好的居住環境和提 供它們可以維持生命的食物，如果一直讓它們在充滿髒亂的 環境又沒給它們食物，當然好菌就被壞住戶(壞菌)消滅，壞 菌自己居住下來(因為壞菌最喜歡這種髒亂的環境)，一但讓 壞菌佔據住下來後，它就會搞破壞，影響脂質代謝。所以要 好好留住好菌、趕走過多的壞菌，才可維持腸道一定的平衡 ！而飲食對腸道維生物群的平衡有著極大的影響，因此我們 可以透過飲食調節腸道正常菌群，來降低血脂、治療高脂血 症！現在就一起來啟動降血脂的腸道關鍵「食」力！ ★降血脂的腸道關鍵「食」力包括: 一. 減少破壞腸道微生物群的食物 現代人最愛的「西方飲食」是破壞腸道菌平衡的元兇，這些 食物就是富含高油脂、高糖分和高鹽分的食物，像是：速食 產品(炸雞、炸薯條、雞塊、可樂….)、甜食(甜甜圈、蛋塔 、奶油蛋糕)和精製穀物(白飯、麵包…)、加工食品(香腸、 臘肉、罐頭食品…)、紅肉和高脂肪乳製品… 等，如果攝取 太多會破壞好的腸道微生態，讓身體和腸道發炎、代謝失調 ，所以要減少甚至避免這些食物的攝取。 二. 增加維持腸道平衡的食物 維持腸道平衡的靈魂食物就是「膳食纖維」，腸道微生物群 會和纖維作用產生短鏈脂肪酸(SCFA)，短鏈脂肪酸(SCFA)有 助於好菌的存活，維持腸道平衡。 ★平常要多攝取以下富含「纖維」的食物。 ●全穀雜糧類 未經過精製的穀類 (藜麥、燕麥、糙米、胚芽米、燕麥、 小麥、紫米、紅豆、綠豆、玉米、鷹嘴豆、地瓜……等) ●「豆」魚蛋肉類 未經過加工的豆類(黑豆、黃豆、毛豆……等) ●蔬菜類 紅莧菜、空心菜、菠菜、青花菜、胡蘿蔔、黑木耳、金針 菇、牛蒡、洋蔥、蘆筍、大蒜、韭菜、紫菜、海藻……等 ●水果類 ●蘋果、香蕉、芭樂、奇異果、柳橙、草莓 ●油脂堅果類 核桃、杏仁、松子、亞麻籽 ●其它類 仙草、愛玉、山粉圓、奇亞籽 三. 適度運動 運動可以通過多種途徑增加腸道微生物的多樣性，包括提升 抗發炎的機制、促進脂肪代謝，因此最好可以維持每周至少 3次，每次至少30分鐘的有氧運動 (如:快走、慢跑、騎腳踏 車……等)。 總之，高脂、高糖與高鹽的飲食會引起腸道菌群失調，腸道 菌群失調又會加重脂質代謝紊亂，從而造成了惡性循環，這 種惡性循環在高脂血症的發生發展中起著重要的作用。 因此，調節腸道正常菌群來達到降低血脂、治療高脂血症的 腸道關鍵「食」力就是要嚐「纖」哦！