2024/05/24 衛教文章：錯粽複雜，選對粽吃健康 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」 作者：大林慈濟醫院 李文馨營養師 年逢農曆五月五日俗稱端午節，而台灣雖然不大，但卻因地 緣與文化在粽子分類上各有派別、各有學問， 如南部粽、北部粽、客家粽、鹼粽、素粽等等，此篇文章針 對南部粽與素粽加以細說如何健康選、健康吃？ 細談南部粽製作方法： 將長糯米放入粽葉後再加上炒好的餡料，一般肉粽內餡料都 會放花生、五花肉、鹹蛋黃、香菇、栗子等，依個人喜好變 換內餡，使用孟宗竹葉將糯米覆蓋上配料後再以水煮方式煮 熟，食用時再添加個人愛好之靈魂醬料(如甜辣醬/辣椒醬/ 花生粉)。 坊間素粽製作以長糯米，並搭配配料如: 素火腿、鷹嘴豆、 蓮子、花生、杏鮑菇、栗子等，並再依個人喜好添加內餡食 材，再經過煮或蒸完成素粽。 剛出爐的粽子又香又好吃，有些人甚至能夠一餐吃兩大顆， 但這邊要提醒糖友一顆約200 公克的肉粽熱量約莫500 大 卡，素粽也約480大卡左右，北部粽因烹調關係甚至熱量會 比南部粽多約50大卡，故吃進一顆粽子媲美一個中型便當的 熱量；另外搭配粽子的醬料，如辣椒醬一湯匙(15公克) 就 富含760 毫克的鈉含量，相當於吃進去快2公克的食鹽，再 加上拌炒配料中所使用的調味，就很容易逼近國人每日建議 鈉含量攝取上限(2400毫克)，故剖析粽子其實是屬於三高一 低的食物 :「高油、高醣、高鈉、低纖維」，但糖尿病患者 真的就不能因應節日享受美食嗎? 其實是可以的，只是要學 會正確選、控制攝取量、限制醣份攝取，故能在吃美食的同 時穩定血糖，文章中分為三大主題: 包粽注意事項、蛋白質 選擇、當餐均衡飲食建議，希望能讓糖友正確選、正確吃、 不擔心。 一、針對家中自己包粽的糖友們提供五大面向： 1.醣類攝取不過量： 留意主食澱粉( 全榖雜糧類) 總量，未烹煮過糯米20 公克為 1 份醣類；栗子20公克(約2顆)為1份醣類，並在素粽中常 使用的蓮子、鷹嘴豆皆屬於全穀雜糧類，醣類份量皆約2 湯 匙(25 公克/份)，故在使用上需留意其他澱粉類比例，建議 每顆粽子以不超過4份主食份量為主(約1碗飯)。 2.醣類選擇好實在： 因糯米澱粉成分幾乎100% 為支鏈澱粉，此屬於高升糖食材 ，故建議可選擇低升糖五穀雜糧類( 如糙米/黎麥/ 五穀米等) 取代粽子醣類來源，未烹煮過的五穀米/ 黎麥/ 糙米皆約20 公克為一份醣類，主要益處能夠減緩血糖上升波動進而控制血 糖，另因纖維含量較高能提升飽足感，故進而降低熱量攝取。 小叮嚀： ★對於併有慢性腎臟病糖友們要特別留意高磷食材如五穀米★ 3.減鈉少負擔： 內餡食材上可藉由天然辛香料或食材增添風味變化，如新鮮菇 類、生薑、薑黃、肉桂等，以減少油蔥酥、鹽巴、醬油等使用 4. 低油減熱量： 粽子中常使用配料花生屬於油脂類，未調味花生約10 粒(13 克/ 份)、花生粉1湯匙(13克/份)為一份油脂，對於體重控制、 有心血管問題的病友都需要特別留意油脂攝取份量，建議粽子 油脂來源以適量植物油1 茶匙(5克/份) 拌炒佐料為來源，減 少額外攝取油脂，若必須要食用花生則建議最多半份為限。 5. 增纖控糖： 內餡可使用新鮮蔬菜類(玉米筍、杏鮑菇、紅蘿蔔等) 取代花 生、栗子等，也能增加清爽感，並增加膳食纖維攝取量，以 穩定血糖。 二、針對粽子蛋白質選擇： 1.肉粽建議以瘦肉取代五花肉或三層肉，以攝取優質蛋白質， 增加飽足感、延緩血糖上升、更能避免攝取過多飽和脂肪， 以減少血脂引發心血管問題。 2. 素粽建議選擇未加工黃豆製品( 豆乾/ 豆包) 或原味毛豆 取代素食加工製品( 麵輪/ 素火腿)，以攝取優質植物性蛋白 質，也能減少攝取過多額外糖份、鈉含量與油脂攝取。 3. 建議可以選擇水煮蛋或鵪鶉蛋取代常見鹹蛋黃，以減少額 外鈉含量攝取。 三、吃粽均衡飲食五大建議： 1.建議每天不超過一顆粽子，或每餐食用約半顆粽子為限，以 避免攝取過多油脂、鈉含量與醣份，並留意當餐不要再額外搭 配其他澱粉類食材。 2.建議當餐搭配燙青菜或湯品可選擇青菜豆腐湯或苦瓜湯，以 增加膳食纖維攝取，進而調控降低血糖、血脂。 3.用餐時細嚼慢嚥，因糯米主要含支鏈澱粉，較難以消化，若 進食快速常會使消化不良而感到腹脹，故須減緩進食速度，以 利腸胃道消化吸收。 4.因大部份粽子在製作過程中會拌炒或調味，且市售沾醬大半 都屬含量高的調味料，故在此建議不額外搭配沾醬，既能品嘗 到天然食材的美味，也能避免高鈉對血壓、心血管帶來額外負 擔。 5. 品嘗美食之餘也不忘要適度運動，以維持理想體重。