2024/11/11 衛教文章：健康很給力預防肌少是關鍵 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」 作者：臺大醫院 鄭千惠營養師 隨著人口老齡化趨勢的加劇，肌少症 (Sarcopenia) 已成為老年人健康的重要關鍵。對於患有糖尿病的 老年人來說，預防肌少症尤其重要，因為血糖控制 不良會增加肌肉的流失，導致身體變得衰弱，增加 臥床的風險。 ★什麼是肌少症 肌少症(Sarcopenia)是指隨著年齡增長，肌肉量和 肌力逐漸減少的現象，最終導致體能下降及功能受 限。肌少症常見於老年人，特別是缺乏運動、營養 不良者及患有慢性病如糖尿病、心臟病、腎臟病的 族群。除此以外，久坐不動的生活方式、賀爾蒙變 化以及慢性發炎等也增加了肌少症的風險。 ★糖尿病和肌少症之間的關係 糖尿病友肌少症盛行率較高，主要原因包括高血糖 、慢性炎症引發的代謝異常，以及胰島素阻抗影響 蛋白質合成。糖尿病友常伴隨運動能力下降和營養 素攝取不足的問題，會加劇肌肉流失。這些因素導 致糖尿病友更容易罹患肌少症。因此，定期運動和 飲食調整是預防肌少症的重要關鍵。 ★糖尿病友預防肌少症的飲食原則 一、定時定量，規律的用餐及進食份量 定時定量的飲食習慣有助於穩定血糖，避免血糖過 高或過低波動，維持胰島素敏感性，避免胰島素阻 抗的發生。 二、均衡攝取六大類食物 均衡規律地攝取六大類食物，如全穀雜糧類、水果 類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種 子類，確保身體獲得各類營養素，促進肌肉合成和 修復，減少肌肉流失風險。 ●六大類食物的建議： 1. 全穀雜糧類：每日每10 公斤體重可吃0.5 碗飯 (240 毫升/ 碗)。 2. 水果類：每日攝取2 份。 3. 乳品類：每日300 毫升。 4. 蔬菜類：每日攝取2 碗以上的蔬菜。 5. 豆魚蛋肉類：每日(每10公斤體重可吃1份) +2份蛋白質食物。( 適合不須限制蛋白質食物 的糖友)。如：50公斤體重，每天可以吃7份蛋 白質食物。1 份蛋白質食物：蛋1個或30公克 熟重的肉或魚或豆腐80 公克。 6. 油脂與堅果種子類：每日攝取1-2湯匙油脂+1份 (約1湯匙) 堅果種子，優選單元不飽和脂肪含量高 的油脂如：橄欖油、酪梨油、芥花油等。 三、選擇高纖維、低升糖指數的食物 高纖維食物如蔬菜、水果、全穀類和豆類能延緩糖 分的吸收，保持血糖穩定，減少胰島素阻抗，促進 蛋白質合成。這些食物也能提供各種維生素、礦物 質、植物素及多酚等抗氧化物質，降低體內的發炎 反應。 ★糖尿病友運動的重要性 運動能提高胰島素敏感性，幫助更好地控制血糖， 減少高血糖對肌肉的損害。 1.重力訓練：規律的重力訓練能增加肌肉質量和力 量，有效預防肌少症。 2.有氧運動：如步行、游泳或騎自行車，能改善心 血管健康，促進血液循環，有助於營養物質和氧氣 輸送到肌肉，促進其修復和生長。 ★結語 肌少症對糖尿病友的健康造成了重大威脅，但通過 適當的飲食、運動和生活方式管理，可以延緩其發 展，維持良好的肌肉功能。糖尿病友及其家屬應該 重視它，並積極採取措施，預防肌少症的發生。 如果有任何疑問或需要進一步的指導，請諮詢專業 營養師或醫生的建議。讓我們共同努力，為糖尿病 友的健康而努力！