2025/01/03 衛教文章：護眼不能只靠葉黃素補充，血糖穩定更重要！ 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」 作者：臺大醫院營養部 葉宜玲營養師 隨著科技的進步、3C 功能越來越強大，人們盯著手機與 電腦的時間也逐漸增長，隨之而起的護眼保健食品也越來 越多，其中最常被提及的成分便是「葉黃素」，所以糖友 們只需在飲食中增加葉黃素的補充，就可以達到護眼的效 果了嗎？不是的！糖友的眼睛健康需要從多方面著手。 【糖尿病與眼睛健康的關係】 糖尿病除了對心血管系統、神經系統等帶來潛在危害外， 對眼睛健康的影響也不容忽視。根據世界衛生組織(WHO) 的報告，糖尿病患者視力受損的風險較高，常見併發症包 括糖尿病視網膜病變、白內障和青光眼。血糖控制不佳會 造成眼部血管的損傷，特別是視網膜的血管，最終可能導 致視力喪失。因此，良好的血糖控制與維持，對糖友尤為 重要。 其實糖尿病對眼睛健康的威脅主要來自高血糖導致的微血 管損傷。長期的高血糖環境，會造成眼睛內的細小血管會 變得脆弱，導致液體滲漏、血管阻塞等情形發生，這樣的 損傷會直接影響到視網膜，進而引發糖尿病視網膜病變。 根據美國國家眼科研究所的數據，糖尿病視網膜病變是全 球成人失明的主要原因之一，尤其是在血糖控制不佳的病 友中更為普遍。此外，糖友比一般人更容易罹患白內障與 青光眼，這是因為高血糖會加速水晶體的變性，導致白內 障的形成；而眼內壓的變化也會增加青光眼的風險。因此 ，為了減少這些併發症的風險，維持穩定的血糖才是糖友 保護靈魂之窗的第一步！ 【穩定血糖維持眼睛健康】 穩定血糖是預防糖尿病相關眼部併發症的首要任務。飲食 上，若能優先選擇低升糖指數(Glycemic index，GI) 的 食物，對平穩血糖波動有很大的幫助，可避免血糖劇烈上 升，減少對微血管的損傷。根據《營養》期刊指出，採低 GI飲食可延緩糖尿病視網膜病變的發生。 一般來說，低GI 值食物大多有著以下的特性，如：膳食 纖維含量高、低加工程度、消化吸收速度較慢、支鏈澱粉 比例低等。因此，選擇食物搭配時，掌握以下原則： 1.選擇天然、未加工(或加工次數少)、高纖維質含量的主 食：如糙米、全麥麵包、燕麥等，會比白飯、白吐司、白 麵包更好。 2.增加飲食中的膳食纖維：蔬菜可提供豐富膳食纖維，在 攝取含有碳水化合物的食物時，同時搭配大量蔬菜，便可 降低這一餐的GI值。 3.增加餐點複雜性：用餐時食物種類越多越好，除了主食 外，最好可搭配富含膳食纖維、蛋白質及油質的食物，藉 以減緩消化吸收速度，可避免飯後血糖爬升過快。同時， 富含蛋白質與油質的食物可增加飽足感，避免當餐攝取過 多澱粉類的食物。而油質可延緩胃排空，也可間接的減緩 食物吸收速度。 4.避免過度烹調：當澱粉經過長時間的烹調， 其糊化程 度就越高，也更容易被消化吸收，如稀飯的GI值就比乾飯 高。 另外剁碎或攪打成泥的食物，其消化吸收速度一定比原食 材更容易被吸收，因此，烹調時應避免過度的加工。 【抗氧化劑與眼睛保健】 由於糖友們比一般人面臨更大的氧化壓力，這將會加速眼 睛疾病的發展。而具有抗氧化能力的營養素便有助於減少 體內自由基的累積，防止細胞受到氧化損傷，尤其是眼睛 的細胞。在眾多抗氧化劑中，維生素C、維生素E、葉黃素 和玉米黃質對眼睛的保護作用最為大家討論。 ★維生素C 與E： 根據《臨床醫學雜誌》的一篇文獻回顧，經過八年的追蹤 ，發現膳食中攝取大量維生素 B6 以及富含維生素C 和E 的水果，可以減少50 %糖尿病視網膜病變發生的風險。 維生素C 和E 除了是每日的必需營養素外，同時也具有強 大的抗氧化能力，可中和自由基，保護晶狀體免受損害， 並減少視網膜的退化。 食物來源： 維生素C→芭樂、柑橘類水果、草莓、奇異果、深綠色蔬 菜維生素E→植物油脂、堅果、胚芽 ★葉黃素與玉米黃質： 葉黃素和玉米黃質是存在於眼睛視網膜黃斑區的重要色素 ，其是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身具有抗氧化的能力， 可保護視網膜不受自由基損害，同時也可過濾有害的藍光 ，以減少藍光對眼睛感光細胞的傷害。大量研究顯示，葉 黃素和玉米黃質的攝取量與黃斑部病變的風險成反比。 食物來源： 深綠色蔬菜→菠菜、甘藍菜、芥蘭、萵苣、綠花椰菜 黃色蔬菜→櫛瓜、黃甜椒 水果→柳橙、奇異果、葡萄 全榖類→玉米、南瓜 ★花青素： 花青素是一種抗氧化能力很高的植化素，存在於許多深紫 色、藍色、紅色及黑色的水果與蔬菜中。研究顯示，花青 素能夠幫助保護視網膜細胞免受自由基的損害，並且有助 於改善夜間視力 ( 協助視紫質再生)。花青素可以維持微 血管內膜彈性，減少因高血糖引發的微血管損傷，進而降 低糖尿病視網膜病變的風險。 食物來源： 深藍、紫色蔬果→藍莓、茄子、紫色高麗菜 黑色蔬果→黑莓 紅色蔬果→櫻桃、小紅莓、蔓越莓、草莓 花青素不僅能維持微血管的彈 性，保護眼睛免受氧化壓力傷害，還能有助於血糖的控制 。花青素可改善胰島素阻抗的問題，進而穩定血糖，從而 雙重保護糖友的眼部健康。 ★蝦紅素：蝦紅素又稱藻紅素，是一種類胡蘿蔔素，其結 構與葉黃素相似，主要存在於藻類與海洋生物中。蝦紅素 具有抗氧化與抗發炎的特性，可降低氧化壓力與減少自由 基引發的損傷。對於糖友來說，蝦紅素可保護視網膜細胞 ，並且減少發炎反應，預防糖尿病視網膜病變的發展。 根據一篇發表於《海洋藥物》期刊的文獻回顧指出，蝦紅 素能夠抑制因高血糖引發的視網膜損傷，並且可透過防止 視網膜的血管異常增生而達到保護眼睛的作用。 食物來源： 魚類→鮭魚(富含Omega-3脂肪酸，對眼睛保護有雙重效益) 海鮮→蝦、螃蟹、龍蝦 另外，蝦紅素調節睫狀肌、改善眼睛酸澀的問題。目前市 面上的蝦紅素相關保健食品，多由紅球藻萃取而得。 【其他眼睛保健相關營養素】 鋅與維生素A 的關鍵作用鋅是一種人體必需的礦物質，其 對視網膜健康的維持至關重要。因為鋅能協助將維生素A 轉運至視網膜，進而參與視紫質的循環與再生，維持視覺 正常機能，預防夜盲症，同時維生素A 也能夠保護角膜。 另外，糖友容易出現鋅的缺乏，因此，確保從飲食中攝取 足夠的鋅和維生素A 也非常重要。 食物來源： 維生素A→深紅、橘、黃或深綠色的蔬菜水果，是良好的 來源。如甘藷、菠菜、胡蘿蔔、空心菜、油菜、蕃茄、南 瓜、柑橘、木瓜、芒果、西瓜 鋅→牡蠣、牛肉、南瓜子、豆類 【血壓與膽固醇控制】 除了上述的護眼營養素可維持眼睛正常生理機能、預防傷 害外，正常血壓與血膽固醇的維持也很重要。高血壓與高 膽固醇對糖友的眼睛健康也有直接影響。高血壓會進一步 造成眼睛微血管的損傷，加劇糖尿病視網膜病變的風險； 而高膽固醇則會加速白內障的形成。因此，飲食中應限制 鹽分和飽和脂肪的攝取，並增加健康脂肪的攝取也很重要 。維持穩定的血糖值與眼睛的健康息息相關，尤其是當血 糖控制不佳時，視力的損害往往難以逆轉。因此，糖友應 透過穩定血糖、攝取富含抗氧化劑的食物，以及注意日常 飲食中的關鍵營養素來保護眼睛健康。定期檢查眼睛並早 期預防，可以減少糖尿病眼部併發症的風險，讓糖友擁有 更健康、清晰的未來視野。