衛教： 運動治療糖尿病的驚人效果 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」會訊 作者：輔仁大學體育系張宏亮教授 一、前言 糖尿病是非常普遍的慢性疾病，病患的血糖如果沒有控制好 ，將引發許多嚴重的併發症，例如視網膜病變、腎臟病變與 神經病變等，併發血管硬化、高血壓，可能導致中風與心臟 病等，對生命造成極大的威脅。 治療糖尿病不僅需要靠藥物治療，遵守飲食控制，更需要靠 良好的運動習慣。尤其是運動療法，近年來受到相當的重視 ，之所以受重視是因運動兼具了預防與治療的效果，每天做 適量的運動是治療糖尿病最好的方法，以下介紹運動對糖尿 病的驚人效果，希望對讀者有幫助。 二、運動的驚人效果 研究證實，運動對治療糖尿病有很好的效果，糖類是人體運 動時最主要的能量來源，在運動時，首先被消耗的是存在肌 肉中的糖份， 5-10 分鐘後開始使用血液中的糖份，所以只 要運動血糖就會開始下降，而且運動完後其效果能持續到第 二天。 運動為什麼可以降低血糖，主要原因是運動可以促進胰島素 的分泌，改善胰島素的抗阻性，增加骨骼肌對於胰島素的利 用，而且運動可使血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋 白等顯著的下降，可減少併發症的產生。 具體而言，運動對糖尿病患者的好處是，可幫助身體有效的 利用胰島素，使血糖降低，又可減少體脂肪，降低血壓，強 化心肺功能等，有助於減少患心臟病的風險。在心理方面， 則可紓解壓力、改善自我形象，使患者覺得身心愉快，較有 精神。 研究發現，治療糖尿病最好是做有氧運動，例如快走、慢跑 等。最近加拿大的學者進一步研究指出，患糖尿病的人，若 能同時做有氧運動及重量訓練，效果更好。 研究顯示，患第2 型糖尿病的人，同時做有氧及重量訓練兩 種運動，血糖降低的速度比只做一種運動的病人快2 倍。加 拿大內分泌學家西格爾表示，同時做有氧運動及重量訓練的 患者，血糖降低的速度，就臨床上而言，其效果是相當驚人 的。 所謂重量訓練就是指需要負重的運動，例如、舉啞鈴、槓鈴 等，在健身中心常使用各種訓練器材運動，都屬於需要負重 的運動，基於此項研究發現，讀者可以做為運動的參考，做 做看，當有不錯的效果。不過，要注意的是做重量訓練會產 生肌肉疲勞及酸痛的問題，請勿做太重的負荷。 三、糖尿病患者的運動方法 大多學者認為，治療糖尿病的運動，最好以做「有氧運動」 為佳，所謂有氧運動，是指中等強度的運動而言， 例如、 快走、慢跑、爬山等。這種運動不會太劇烈，在運動時不會 太喘，有足夠的氧氣輸送到全身，可分解糖份供肌肉使用。 研究發現，除了藥物治療外，運動是控制血糖的有效方法。 其中又以做大肌肉的運動最有效，因其能量消耗大，對呼吸 、循環系統能產生刺激作用，可得到較好的效果。 以下是糖尿病患者的運動方法： (一） 運動次數： 糖尿病患者最好每天運動，如無法每天運動，至少也要每週 運動3 次。 由於每次運動後胰島素敏感度的改善可維持12 至24 小時， 因此，至少隔天運動一次較佳。 (二)持續時間： 每次運動，最好能持續30 分鐘。每個人的體能狀況不同， 如無法持續時中間可以休息，等體能恢復後再運動。 如果您以前很少運動，則應從運動10 分鐘開始，循序漸進 等體力增強後再慢慢增加運動時間。 (三)運動強度： 所謂運動強度是指運動的劇烈程度。要降低血糖，以中等 強度的運動效果最好。運動強度通常以心跳速度來計算， 其強度最好達到最大心跳率的70％以上，最大心跳率的算 法是220－年齡。 例如：您是60 歲，最大心跳率是220－60＝160 下／分鐘 ，再以160×70%＝112 下／分鐘，您只要以每分鐘心跳112 下的運動強度就夠了，這種強度以快走、慢跑都可達到。 如果您覺得麻煩，可以用自覺強度來判斷，也就是在運動 時讓自己感覺到有點喘的程度，這種強度不會讓您覺得過 於疲勞。 (四)運動的種類： 您可以依自己的興趣及體能狀況決定做何種運動，例如快 走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、爬樓梯……等，都是 很好的運動。 在公園常見的健身運動，如太極拳、外丹功、土風舞、元 極舞等，也都是不錯的選擇。 做以上的運動最安全，主要原因是自己可以完全掌控運動 量，當您感覺到疲累、體力不支、或出現低血糖的情形時 ，可隨時停下來，並立即處理低血糖。 值得注意的是，要避免做雙方對打的運動，例如打羽毛球 、網球、籃球等，這些運動往往需要急速跑跳、急停等太 劇烈；也不要做比賽的運動，人的個性好勝，一比賽下去 就忘了「有病在身」，容易發生危險。 相對於一般民眾，糖尿病患者在運動時有較高的風險，出 現血糖控制不當而產生低血糖症。要注意的是，不要在肚 子餓時運動，血糖低於80毫克/每毫升時應避免運動，血 糖在100毫克/每毫升時則需先吃一些點心再運動；相反的 ，如果血糖太高達到300 毫克/每毫升時不可做運動。 由於糖尿病患者在罹病久後可能會有一些併發症，所以在 運動之前，應請醫師做評估。必要時可做運動測試，以了 解運動前、中、後的血糖值，精確掌握自己運動時的血糖 反應，做為運動的參考。 四、糖尿病患者的運動注意事項 為了運動更安全，糖尿病患者應注意下列幾點： （一） 預防低血糖 由於運動會消耗大量的糖份使血糖下降，可能出現低血糖 的情形。在運動時要隨時察覺自己的身體反應，若發現流 汗量比平常多，感到飢餓、身體發抖等，要立即停止運動 。為預防低血糖，運動時可隨身攜帶糖果。您可在運動之 前、中、後補充一些甜點，以預防低血糖發生。 （二） 預防脫水 運動時為了散熱，身體會流失較多的水分，一旦您感到口 渴，即表示已經有脫水的現象了。脫水會影響血糖值，因 此運動前、中、後應隨時補充水分。 (三) 如果血糖低於80 毫克/每毫升或高於300 毫克/每毫 升時，不宜做運動。 （四） 糖尿病患者發生心臟病的危險較高，運動時如出現 眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動， 並立即請教醫生諮詢醫生的意見。 五、結語 以上介紹糖尿病患者的運動方法，希望對讀者有幫助。 事實上，對糖尿病患者而言，只要有運動，不管是做任何形 式的運動都比不運動來得好。因此，平常多外出散散步、逛 逛街、打打太極拳、拈花惹草、走樓梯、搭公車提前下車、 或把車停遠一點，都可達到運動的目的。 如能找到自己喜愛的運動最好，只要持之以恆，就能保障您 的健康，提高生活品質。 治療糖尿病，並不需要把自己練成像運動選手一樣，重要的 是天天運動，把運動變成一種習慣，變成生活的一部分，您 將與正常人一樣，過著幸福美滿的日子。