衛教文章：睡不好怎麼辦？給糖尿病友的一封睡眠建議信 文章來源：財團法人糖尿病關懷基金會「糖尿病家族」 作者：振興醫院精神醫學部 毛衛中主任 「醫師，我怎麼老是睡不好？」這是糖尿病友常常提出 的問題。睡不好不只是讓人白天沒精神、脾氣變差，還 可能讓血糖控制變得更困難，甚至影響全身健康。 這封信是寫給您，也寫給很多正在和糖尿病奮鬥、晚上 卻難以安睡的糖尿病友。希望您讀完之後，可以對睡眠 問題有更多了解，也找到一些實用的方法幫助自己。 一、為什麼糖尿病會讓人失眠？ 失眠不是單一原因造成的，對糖尿病友來說，常常是 「多重因素交織」的結果。 1.血糖不穩定 高血糖時，會讓人夜間頻尿、口渴、容易醒來。 低血糖則可能造成盜汗、心悸、做惡夢，甚至驚醒。 2.糖尿病神經病變 許多糖尿病友會有腳麻、腳刺刺的灼熱感，這可能是 「周邊神經病變」的表現，尤其晚上更明顯，干擾睡眠 。 3.夜間頻尿 除了血糖高引起的滲透性利尿，有些人合併前列腺肥大 、膀胱過動症等問題，也會夜尿頻繁。 4.情緒困擾與慢性壓力 糖尿病是一種需要長期注意併發症，也頻頻需要監控血 糖問題的慢性病，有時會讓人覺得繁瑣、心情鬱悶。焦 慮和憂鬱常常與失眠一起出現，讓人「睡前思緒多、睡 醒還很累」。 5.睡眠呼吸中止症(OSA, obstructivesleep apnea) 糖尿病友也同時罹患 OSA 的機率是一般人的2-3 倍。 這種病會讓人在睡夢中反覆因為呼吸道阻塞而造成呼吸 暫停及缺氧，使得睡眠受到干擾呈現反覆中斷，甚至就 因此沒有深睡期，患者早上醒來時常有頭痛、嗜睡，即 使睡足時間也無法恢復精神。 二、睡不好，對糖尿病有什麼影響？ 睡眠與血糖控制的關係密不可分： 長期睡眠不足會影響身體內胰島素的敏感性，讓血糖變 得更難控制。長期失眠會增加體內壓力荷爾蒙(如皮質醇) 的分泌，這會促進肝臟釋出更多葡萄糖。 睡不好容易疲倦、情緒差、注意力不集中，進一步影響 飲食控制與運動意願。 更重要的是：當人睡不飽時，有時反而更容易有食慾、 想吃甜食或澱粉類來「補能量」，導致惡性循環。 三、改善睡眠的實用建議 好睡眠不只是「關燈躺床就好」，更需要日常生活的配 合與調整。以下是幾個糖尿病友可以試試看的方法： 1.晚餐與睡前飲食要注意 ●晚上避免吃高糖、高碳水化合物的宵夜。 ●睡前若容易低血糖，可與醫師討論是否吃點少量蛋白    質或慢吸收的點心。 ●避免含咖啡因的飲品( 如茶、咖啡) 或含糖飲料。 2.培養穩定的作息與入睡儀式 ●每天盡量在固定時間起床與就寢，作息規律有助於讓    身體建立自然的睡眠節奏。 ●睡前1小時遠離3C、手機、電視等藍光來源，轉而從    事閱讀、聽音樂，或如泡腳、薰香等幫助放鬆的活動。 ●寢室要保持安靜、光線柔和、空氣流通及溫度適中，    寢具符合個人需求。 3.白天動一動，晚上睡得穩 ●每天白天至少活動30分鐘(如散步、伸展操)，可幫助    入睡。 ●睡前兩小時應避開劇烈運動，以免讓身體過度刺激反    而增加清醒。 4.處理腳的不適與疼痛 若睡覺時腳麻、刺痛，請與醫師討論是否為糖尿病神經 病變，可以考慮使用特定藥物(如加巴噴丁、度洛西汀) 來減輕症狀，改善睡眠品質。 5.管理情緒，安定心神 ●可以記錄自己的睡眠與情緒狀況，試著找出干擾睡眠    的壓力源。 ●若明顯有焦慮或憂鬱情緒，請尋求醫療團隊協助，心    理師或精神科醫師都能提供改善意見。 ●可考慮參加支持團體、病友會，與其他糖友交流，降   低孤單與壓力。 四、安眠藥可不可以吃？ 當然，如果真的因為失眠影響到生活，短期使用安眠藥 是可以考慮的。 但對於糖尿病友，仍需特別小心： ●某些安眠藥會增加跌倒風險，特別是半夜起床如廁時。 ●若合併睡眠呼吸中止症，某些安眠藥可能讓呼吸更受    干擾，看似有睡卻更惡化缺氧。 ●服用安眠藥時，需定期回診，與醫師討論並評估藥物    是否需調整或逐步停用。 更根本的作法，應該是透過睡眠衛教、行為調整、情緒 管理等方式來改善睡眠，也能減少對藥物產生依賴。 五、什麼時候該尋求醫療幫助？ 請您不要想說「撐著撐著」就過去了，尤其若有以下情 況應主動與醫師討論： ●已經持續睡不好超過 3 週。 ●白天精神差、嗜睡、注意力不集中、工作效率受影響。 ●夜間出現易喘、胸悶、打鼾、頻繁醒來。 ●睡覺時腳麻、刺痛而干擾睡眠。 ●明顯情緒低落、對生活失去興趣。 六、給糖尿病友的一句話 「控制血糖要努力，睡得好也需要用心。」 好的睡眠是糖尿病治療的重要一環，就像飲食、運動、用 藥一樣，都需要您細心注意。如果您有睡眠困擾，請不要 自己默默承受，和您的照護團隊討論，找出適合的方法， 讓您睡得好、糖也穩，精神更充足、生活更自在。