體重管理
減重小常識

體重控制五大原則
1.以飲食控制為主軸的33原則:總熱量減三成,脂肪不過30%,不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。
2.以運動為輔助的33原則:每週運動三次,每次超過30分鐘,運動時心跳超過130次
3.以不影響正常生理機能為原則
4.循序漸進,秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」
5.若以上減重效果不彰,再考慮藥物減重療法
資料來源:http://no-fat.com.tw/


體重管理專家建議
針對體重過重的您
1.每天至少運動半小時,可增加體內的新陳代謝,消秏體內過多的熱量。
2.了解各種食物所含的熱量,避免熱量攝取過多
3.盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物
4.適量多補充蔬果、益生菌,避免精緻飲食。
5.適量喝水,依體重的差異,每日約需1,800~2,500 C.C.,以幫助身體新陳代謝。
針對體重過低的您
1. 每天至少運動半小時,促進腸道蠕動,幫助營養攝取
2. 多攝取高蛋白食品及益生菌
3. 飲食要均衡,不可?食。
資料來源:http://no-fat.com.tw/


低熱量高飽足感食物
食物飽足指數(Satiety index)是指一種食物吃下去後,讓人感覺飽足之程度,多以白麵包訂為100作為比較基準,大於100表示比白麵包更有飽足感,小於100表示飽足感不如麵包。以下是常見食物之飽足指數列表。


項 目

指 數

項 目

指 數

蛋糕

65

香蕉

118

甜甜圈

68

葡萄

162

餅乾

120

蘋果

197

白麵包

100

橘子

202

炸薯條

116

花生

84

白麵條

119

優酪乳

88

白飯

138

冰淇淋

96

全麥麵包

157

爆玉米花

154

扁豆

133

速體健

112

(備註:此係數是以同樣240Kcal之不同食物作測試)
根據上面的資料,馬鈴薯、魚肉、全麥麵包、各種水果都是不錯的選擇,要注意的是高脂肪類食物飽足感反而低喔。
關於飽足感高低順序排名:澱粉類>蛋白質類>水果>脂肪類,整體可以歸納出一個原則,食物含纖維素較多、水分較多以及含脂肪量少的比較有飽足感,吃了較不容易餓,這類型食物剛好也是熱量低的食物,很適合想要輕盈纖體的你作為食物選擇的參考喔。
資料來源:http://no-fat.com.tw/

  
  
  更新日期: 2011/10/18
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