哈佛餐盤 (安欣瑜醫師撰寫)
哈佛餐盤是哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南。可以買實際的餐盤，也可以在冰箱上張貼該指南，每天提醒自己！
＃優質蛋白質很重要
許多成人甚至是發展中的兒童蛋白質攝取不足，台灣建議每公斤體重1.1克蛋白，減重可以到1.6克。但也有不少人攝取過量，或者選擇高油脂的蛋白，不利於減重。
每餐至少一個掌心大的蛋白質量，而蛋白質的選擇順序為：豆，魚（海鮮），蛋，肉。
豆：黃豆類製品是減重好選擇，可增加飽足感，又有蛋白質及人體無法自行合成的omega-3。
海鮮類：不管是地中海飲食，或者魚素飲食，都有許多研究證實其對健康有益。比如說章魚等都是低熱量高蛋白的選擇，魚以白肉魚為主，有些魚的脂肪及熱量高，不宜過量。
蛋：蛋是外食族的好朋友，當便當蛋白質不足時，或者下午肚子餓時，便可到便利商店買顆茶葉蛋，飽足感夠，每顆蛋又有7克蛋白質。
肉：以白肉為主，並避免帶皮的高油脂的部位。這是學員們會誤踩地雷的地方，因為水餃、滷肉或漢堡肉等，經常用的是油脂高的牛或豬肉。盡量選用未經加工的肉品，才能確實掌握其營養熱量。
“健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製的，是規劃健康平衡膳食的指南。
膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½：
注意蔬菜水果的顏色和品種，並請記住，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼：
全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼：
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。
選擇健康的植物油 – 適量使用：
選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於“健康”。
喝水、咖啡或茶：
不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
經常活動：
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經常活動對於控制體重也很重要。
“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。
飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。
“健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。
“健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品，且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。
 哈佛餐盤是哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南。可以買實際的餐盤，也可以在冰箱上張貼該指南，每天提醒自己！ ＃優質蛋白質很重要 許多成人甚至是發展中的兒童蛋白質攝取不足，台灣建議每公斤體重1.1克蛋白，減重可以到1.6克。但也有不少人攝取過量，或者選擇高油脂的蛋白，不利於減重。 每餐至少一個掌心大的蛋白質量，而蛋白質的選擇順序為：豆，魚（海鮮），蛋，肉。 豆：黃豆類製品是減重好選擇，可增加飽足感，又有蛋白質及人體無法自行合成的omega-3。 海鮮類：不管是地中海飲食，或者魚素飲食，都有許多研究證實其對健康有益。比如說章魚等都是低熱量高蛋白的選擇，魚以白肉魚為主，有些魚的脂肪及熱量高，不宜過量。 蛋：蛋是外食族的好朋友，當便當蛋白質不足時，或者下午肚子餓時，便可到便利商店買顆茶葉蛋，飽足感夠，每顆蛋又有7克蛋白質。 肉：以白肉為主，並避免帶皮的高油脂的部位。這是學員們會誤踩地雷的地方，因為水餃、滷肉或漢堡肉等，經常用的是油脂高的牛或豬肉。盡量選用未經加工的肉品，才能確實掌握其營養熱量。 “健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製的，是規劃健康平衡膳食的指南。 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ?： 注意蔬菜水果的顏色和品種，並請記住，由於對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ?： 全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ?： 魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。 選擇健康的植物油 – 適量使用： 選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於“健康”。 喝水、咖啡或茶： 不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。 經常活動： “健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經常活動對於控制體重也很重要。 “健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。 “健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。 “健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品，且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。 “版權所有 c 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息，請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu。”)
“版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息，請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu。”