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大腦怎麼控制吃? (安欣瑜醫師撰寫)

別再說肥胖是因為缺乏意志力，吃太多且動太少了！肥胖原因比想像中更加複雜。

到底是甚麼導致了我們吃太多且動太少呢？第一個是因為環境因素，比如說住在哪裡？是否有錢有閒買健康食物？第二社會文化因素影響著食物及生活型態的選擇。第三是生物學，大腦透過一連串的機制控制吃這個行為，也是今天的重點。第四個是心理因素，包括暴食症等也會影響著肥胖。

大腦在三個層面控制飲食行為和食慾:

為了飢餓而吃，由下視丘控制，是飽足感和飢餓感之間的平衡。腸道的各種激素透過迷走神經連結到大腦，比如說GLP-1, peptide YY, oxyntomodulin, pancreatic polypeptide and amylin會產生飽足感，ghrelin飢餓素會產生飢餓感

為了愉悅感而吃，由中腦邊緣控制，「想」吃跟多巴胺有關，多巴胺是一種與獎勵行為系統有關的荷爾蒙；「喜歡」吃東西是因為激勵、欲望、愉悅感和幸福感由前額葉皮質來決定是否吃。

進食後，當食物消化吸收到血液中，胰腺會釋放胰島素，脂肪細胞會釋放瘦素等，這些訊號進到大腦後，會削減食物的獎勵反應，並產生飽足感。然而，肥胖的人這些激素的平衡出了問題，比一般人更不容易有飽足感，導致吃下過多的熱量。

人類大腦的獎勵中心特別對脂肪和糖有強烈的反應，尤其是脂肪、碳水化合物和鹽的某種組合，會讓多巴胺等湧入大腦，讓我們感覺很好。這些美味的食物稱為高度適口性(highly palatable)，會讓人不自覺過度飲食。再加上現在太多不同種類的食物轟炸著大腦，比如說餐廳用餐時明明主菜已經吃得很飽了，卻還是能吃甜點。主菜通常是鹹的，滿足了脂肪和鹽的獎勵神經元，當感到吃不下時，甜點是甜的，又會開啟糖份的獎勵反應，引起渴望。

在如此多複雜的因素下，導致減重困難重重，甚至體重下降後，腸道的激素等會有所改變，變得更容易餓且吃不飽，稍微鬆懈立即復胖。

目前減重門診中常用的藥物跟過往的減重藥完全不同，是作用於大腦控制食慾的複雜機轉上。包括善纖達就是腸道激素類似物，會延緩腸胃蠕動，增加飽足感，抑制食慾。而康纖芙是阻斷食物的獎勵反應，降低渴望及愉悅感。透過藥物的輔助，養成好的飲食和生活型態，讓減重不再如此困難。

千萬不要再自責自己缺乏意志力才會瘦不下來了！

減重第一步:躺著瘦，每天要睡夠 (安欣瑜醫師撰寫)

許多人都知道睡不夠跟肥胖有關係，到底有甚麼關係呢？2023年發表的一篇文獻綜述提到，睡眠時間較短，每天睡不到5-6小時的人身體有以下變化：

??控制食慾的關鍵荷爾蒙飢餓素會增加，瘦素減少導致食慾增加

??活化大腦控制飢餓感及食物選擇的區域，食物帶來的愉悅感更加強烈，且會更想吃高碳水、高油及高糖的食物。

??睡太少時，會更容易在晚上吃東西，食物的熱效應減少（消化食物所耗費的能量），導致體重上升。

??若想透過減少攝取的熱量來減重時，睡眠不足的狀況下容易減掉肌肉，而非脂肪。

??在中年人身上發現睡眠不足的話，更容易在白天時久坐不動，減少能量消耗，與肥胖和代謝症候群息息相關。

每個人都有屬於自己的體重設定點，設定點與基因遺傳等有關，改變不易。大部分的研究都顯示出靠飲食運動瘦下來的人，恢復到原始體重的機率極高。因此除了調整飲食外，充足睡眠及減少壓力等，長期來說對於體重管理非常重要。

減重的好處 (安欣瑜醫師撰寫)

對過重和肥胖的人來說，為什麼減重如此重要呢？因為可以有效預防心血管疾病！就算只是稍微減少體重，也會有所益處，不僅可改善高血壓、胰島素阻抗、血脂、血糖等。甚至肥胖的糖尿病患者透過減重，有機會可以讓血糖回復正常，不需要吃藥。

減少５％的體重，就會降低收縮壓、舒張壓、血糖及糖化血色素。超過理想體重110%-165%的人（以170公分的人來說，體重於76公斤至114公斤），如果有第一期高血壓，也就是收縮壓低於140mmHg而舒張壓介於83-89 mm Hg間。只要減重4.5公斤，對於高血壓的預防就會有顯著的效果。降低一公斤體重，可降低糖化血色素0.2 mmol/mol。在糖尿病初期，胰島素分泌能力較佳，減重可改善血糖。

減少5-10%的體重便可減少非酒精性脂肪肝病中肝細胞內的脂質。可降低甘油三酯、增加高密度脂蛋白(好的膽固醇)、降低非高密度脂蛋白（壞的膽固醇），並且預防第二型糖尿病。

減輕10-15%的體重可以改善主要心血管疾病事件，就連已被診斷第二型糖尿病的患者也會有所改善。臨床試驗（Look Ahead）發現過重或肥胖且患有第二型糖尿病的人，只要減輕10%以上的體重，就會下降21%心血管死亡、非致命性急性心肌梗塞、非致命性中風或因心絞痛住院。並會下降24%冠狀動脈旁路移植術、頸動脈內膜切除術、經皮冠狀動脈介入治療、因充血性心力衰竭入院、周圍血管疾病和總死亡率。

減輕超過15%的體重，可以緩解第二型糖尿病，尤其病程較短的人。同時可改善心力衰竭並射出率，降低心血管死亡率。

參考文獻

CV, cardiovascular; GERD, gastro-oesophageal reflux disease; HFpEF, heart failure with preserved ejection fraction; NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease;
NASH, non-alcoholic steatohepatitis; OA: osteoarthritis; OSAS, obstructive sleep apnoea syndrome; PCOS, polycystic ovary syndrome; TG, triglycerides.
1. Garvey WT, et al. Endocr Pract 2016;22(Suppl. 3):1–203; Look AHEAD Research Group. Lancet Diabetes Endocrinol 2016;4:913–921; 2. Lean ME et al. Lancet 2018;391:541–551;
4. Benraoune F, Litwin SE. Curr Opin Cardiol 2011;26:555–561; 5. Sundström J, et al. Circulation 2017;135:1577–1585.

增加非活動性產熱(撰寫人安欣瑜醫師)

臨床上發現，相似的體重、飲食控制和運動量下，有些人減重的速度特別快。比如說最近有位減重學員的工作是居服員，每餐吃飽，沒時間做足夠的運動，一個月輕鬆瘦了７公斤。到底為什麼？是因為她每天照顧臥床個案，洗澡、翻身、打掃等，這些非運動性產熱特別高。

談到減重，除了飲食控制外，增加NEAT(非運動性產熱=日常活動)，可能比每周150分鐘的運動，還能消耗更多的熱量！！

熱量赤字是減重最大原則，但，我們每天到底需要多少大卡的熱量呢？每個人都不盡相同。首先可來認識「每日消耗總熱量」(TDEE, total daily energy expenditure），是甚麼決定每日消耗總熱量呢？由四種項目組成，包括基礎代謝率(BMR, basal metabolic rate)、食物產熱效應( TEF, thermic effect of feeding) 、運動產熱(EAT, exercise activity thermogenesis) 、非運動性產熱(NEAT, non-exercise activity thermogenesis) 。

??基礎代謝BMR: 佔每日消耗總熱量60-75%左右，能夠改變的程度有限，在不同個體的差異性大概只有7-9%左右。與身高體重、除脂體重、年齡、性別、基因遺傳等有關係。人體有主要消耗熱量的三大器官為肝臟、大腦及骨骼肌，所以為什麼肌肉量很重要，每增加一公斤的肌肉，可增加10大卡的基礎代謝。

??食物產熱效應TEF: 10-15%左右，人體需要熱量，以便將食物轉換為人體可用的能量。這部分的熱量消耗較為固定。

??運動EAT: 大約5%左右，差異性大。一般來說建議的運動量是每次30分鐘以上的中等強度運動，每周５次以上。研究證實每周150分鐘以上的中等強度運動可降低代謝疾病風險。可惜的是，大多數人運動量不足，這部分的熱量消耗甚至可忽略。如果一周運動不超過2小時，運動大約只佔每日消耗總熱量的1-2%。

舉例來說，一個60公斤的人每周慢跑（8公里／時）150分鐘，消耗熱量1230大卡，等於每天多消耗175大卡而已，大約是1/2碗多白飯的量，實在不多。

另外要注意的是，運動無法抵銷久坐不動所帶來對健康的危害。也就是說，認真去健身房運動，但平常一坐就是2個小時以上，仍是不健康。

??非運動性產熱NEAT: 大約佔15%左右，若是久坐不動的生活方式，可能只佔6-10%；但若是活動量高的人可能會高達50%。可以差異多大呢？兩種同樣體重的成人非運動性產熱差異可能上千大卡！！

甚麼是非運動性產熱?運動外的日常活動，包括走路、抖腳、打掃、煮飯等都是。研究發現許多過重的人，非運動性產熱明顯較低。每天只要增加日常活動，每天多消耗350大卡，相當於一年可以減少16公斤! （當然這部分需要更多研究）。此外，增加日常活動，減少久坐不動的靜態生活，亦證實可降低代謝風險。甚至只要坐60-120分鐘左右起來走路走個5-10分鐘，便可降低代謝風險。

??要如何增加非運動性產熱呢? （ＡＣＥ美國運動委員會建議）

??避免久坐不動的生活方式

??能站就不要坐

??多走路!最好每天1萬步，無法達到沒關係，多走就有好處

??用走路或騎腳踏車取代搭乘交通工具

??多打掃

??多陪孩子玩：去接球、公園散步或踢球。玩耍的另外一個好處是，能夠提高神經活動和認知，增加大腦功能

參考資料　

--The validity of the non-exercise activity thermogenesis questionnaire evaluated by objectively measured daily physical activity by the triaxial accelerometer BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014; 6: 27.

-- The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults, Nana Chung, Obes Rev. 2017 February

-- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, Christian von Loeffelholz 1,　J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun

-- The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity n: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2018 Apr 9.

-- Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition , European Journal of Clinical Nutrition volume 72, pages1208–1214 (2018)

體重停滯期注意事項( 安欣瑜醫師撰寫)

體重卡關了嗎？可能因為：

1.基礎代謝率下降：體重減少時，

身體需要的熱量也隨之減少。

因此即使維持原有的飲食和運動量，

減重的速度也可能會減慢，

因為你的身體不再需要那麼多熱量來維持基本功能。

2.肌肉流失：

如果減重過程中不夠注重營養或運動，

可能會流失一部分肌肉質量，

降低代謝率。

3.飲食和運動習慣的適應：

身體可能對初期的飲食或運動模式產生適應，

使得相同的飲食和運動不再像開始時那樣有效。

克服卡關小技巧：

1. 紀錄飲食和運動：

釐清熱量攝取，

甚至發現一些不經意的飲食習慣，

如偶爾的高熱量小吃。

2. 增加或改變運動模式：

增加運動強度或改變運動類型，

以幫助打破體重停滯的平台期。

例如，如果你習慣做有氧運動，

可以嘗試加入一些力量訓練。

體力允許的情況下加入高強度間歇訓練（HIIT）。

3. 調整飲食：

根據目前體重重新評估熱量需求。

增加蛋白質攝入，

減少簡單碳水化合物的攝入，

也可能有助於重新啟動減重進程。

4. 確保充足的休息和恢復：

充分的睡眠和休息對於維持健康的代謝率非常重要，

每晚7至9小時的高質量睡眠。

5. 增加水分攝取：

有時候增加水分攝取可以幫助提升新陳代謝，

並且有助於減少飢餓感。

6. 壓力管理：

壓力水平可能影響你的代謝並增加體重。

試著透過瑜伽、冥想、深呼吸或其他放鬆技巧來管理壓力。

7. 考慮微量營養素：確保飲食中包含足夠的維生素和礦物質。

指引來源:

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197.

- MacLean, P. S., Higgins, J. A., Wyatt, H. R., Melanson, E. L., & Wing, R. R. (2015). Regular exercise and the maintenance of weight loss: the STOP regain randomized controlled trial. JAMA, 313(3), 259-270.